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12wk FTP Builder - Week 1 Day 1

本日のメニュー(FTP100として)

12wk FTP Builder - Week 1 Day 1



安曇野センチュリーライドでメンバーの方々と走り、自分の能力の低さに嘆きました。


ロードバイクは3つのスキルの三角形によって能力値が向上する。

3つとは持久力・筋力・スピードスキル。

1)持久力は心肺機能や血液の能力をあげること・継続して力を出せるようになること
2)筋力は抵抗や負荷に負けない力
3)スピードスキルはエコノミーをあげるために必要。要するに効率的な回転力で無駄な力を使わずにペダルを回すこと。

4)それから体重だ。パワーウェイトレシオもかろうじて3.0w/kg前後。体重1㎏あたりに対しての出せる出力が3.0ワット。
  これじゃダメダメ。そのためには減量をする必要がある。

ということで、以下のメニューをこなすことにしました。

1)zwiftのワークアウトを利用して減量と心肺・スピードスキルの強化・天気の良い日は朝外を走る(サイクリング)
2)gymでの筋力強化
3)runningとswimmingの並走による心肺・持久強化および他の筋肉の刺激・ストレッチ。あと、マンネリの打開

減量については1)を行う際、コーヒーを飲む・ケイデンスを100にして負荷を上げすぎない点も注力していこうと思います。

【本日の体重・体脂肪】
・500減っていて安定。食べ物にも気を付け始めた。気長にいこうとおもう。

【本日の体調】
・気力充実で特に疲れを感じない。まだまだ走りたい気持ち。仕事も順調。焦る気持ちを抑えて楽しもう。シャモワのおかげでまたずれも感じなくなってきた。

【スキルの気づき】
・ペダリングの引き足と送りの使い分けがうまくいってる。引き4おくり4的な。膝角度20~30のつまり感からの発射は思っている以上に手前で始まる(11時)
・走り始めは足が重く特に右足は重かった。痛み?かばい?

【本日の痛み】
・右足付け根の痛みは筋トレの名残。収まってきているが無理はできないので今日は予定通り上半身のみの強化。

【本日の天候など】
・曇りだがあたたかい・外を走る気分にはならなかった。




# by 365luckyman | 2016-06-17 07:32 | roadbike

FTPshockとパワー効率

パワーメーターを導入して約二ヶ月が経過。そろそろFTPの計測にと思い江ノ島ライドを兼ねて、計測してみた。
FTPshockとパワー効率_d0344321_12572342.jpg

計測地点は境川の上りで行った。少なくとも下りよりは測定に向いているだろうと思ったからだ。
実際のところは宮ヶ瀬のようなアップダウンのあるところのほうが良いらしい。

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行きがけ中原街道でポンプを落とした。嫌な予感が当たりパンクした。こういう予感とかバカにできないなあ。しかしマビック、弱すぎないか?実際の走行はこれで4回目。後はインナートレーニングのみで二ヶ月。乗り心地はまあまあ良いんだけど、コンチネンタルに戻すかなあ。
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で、実際の計測結果は変わらずという惨劇。泣
確かにここのところ緩くなる一方だったと反省。現状維持程度だったのかと認識をした。
正直、苛立った。
トレーニングに意味が感じられない。
など、と。
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ここで土井さんの本を思い出した。
パワーが全てではないということ。
速くゴールできれば良いということを。
水泳をやっている人からも話を聞くと
事実、パワーではかなわないため、
効率を上げるような泳ぎ方になると。
これって見事に今の自分かなって。
FTPshockとパワー効率_d0344321_14385790.jpg


絶対値の底上げは必要だけど、パワー偏重主義になってはいけないのではないかと思った。
実際そこまで追い込んだことは難しいし。
フィットネスライダーとしての楽しみ方を
再認識した走りだった。
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# by 365luckyman | 2016-02-18 12:50

帰りランニング

今日は暖かな日だった。
土日も仕事の自分だが、今夜は走れそうだ。
何より寒い夜はローラーに逃げてしまう。
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せっかくなので夜の性能を確かめたくなり、ゴープロを持ち出す事にした。
チェストやリストも考えたが安定性がなさそうなので、ベルトクリップにしてみた。
結論から言えば失敗だ。
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とにかく揺れる。見るに堪えない。
それがわかった事が収穫だった。何事も経験だ。
ハイキングならちょうどいいのかもしれない。
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どちらにせよ動画編集を楽しめるデータにはならなかったので没。

気分を変えて昨日のローラートレーニングを編集する事にした。
案外と考えながら撮影したアングルが、効果が高くまとまりも出ている。
帰りランニング_d0344321_23113735.jpg

時間がないのでまた明日、編集して見よう。
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ご馳走のナポリタン自家製。大好きなんです。

# by 365luckyman | 2016-02-14 23:04

静寂と集中と。

人の声が苦手でして。
静寂と集中と。_d0344321_09514645.jpg

通勤などの移動もノイズキャンセリングのベッドフォンを愛用しています。

創作や想像に集中していたいということもありますが、仕事がら人に気を使うことが多くせめて自分の時間だけは何者にも侵害されたくないという感じ?
静寂と集中と。_d0344321_09514665.jpg


んー、というか疲れちゃうんです。
ハイヒールの地面を叩く音が後ろから聞こえるのが駄目。大声で話す外人が駄目。はしゃぐ学生が駄目。チャイナの早口が駄目。口をペチョペチョさせる癖のある人が駄目。自己顕示欲の強い人が駄目。

ん図書館で生きていろよという感じですね笑
実際、あり得ないですが職場はそんな雰囲気を求めてしまいます。割り込みばかりの真逆な仕事なんで笑
静寂と集中と。_d0344321_09514671.jpg


静寂が呼び覚ます集中が好き。集中が全てですね。それを侵害されることは最も嫌悪する存在になっちゃう。態度には出さないようにしていますか、で出るんだろうなあ笑

心境整理の独り言でした。スッキリ。


# by 365luckyman | 2016-02-13 08:47

GRⅡ、インターバル合成で星空撮影に挑戦中(2回目)

GRⅡ、インターバル合成で星空撮影に挑戦中(2回目)_d0344321_22484163.jpg



今日は妻とモンクレールのダウンとボッテガの財布を買いに二子玉川の高島屋に行きました。

が、結局両方とも買わず。ん〜季節柄ダウンはもういいかという感じなのが一番。

ボッテガ財布は時間切れで選びきれず。

GRⅡ、インターバル合成で星空撮影に挑戦中(2回目)_d0344321_22492494.jpg

その後、妻の化粧品を購入し、家電量販店で洗濯機を購入しました。

10年以上使用している自宅のものがさすがにガタが来たためです。

途中でソフトクリームが目に入りついつい食べてしまいました。

糖質制限ダイエットしているわりに、PowerTrainingとJoggingなど噛ませているため

脇が異常に甘い自分に猛省です。

そのため帰宅後、天気が良かったので7km程度ジョギングをしました。

今日は靭帯炎が発症せず走り切れました。音楽を聞けたのも良かったです。

足が自然にでていき、ペースも上がり気味で上々。

PowerTrainingのおかげで心肺機能は確実に上がっている様子。

足の筋肉が速くつくことを願い(祈り?)ながら走りました。

明日もこの調子で走れそう。
GRⅡ、インターバル合成で星空撮影に挑戦中(2回目)_d0344321_22265325.jpg
Road bikeは昨日のパワトレがあったので今日はお休み。夜の回復走も視野に入れていましたが


妻が知人と皇居ナイトランに行くため子どもたちの世話などもあり断念。


時間が空いたのでGRⅡによる星空のインターバル合成に再挑戦しました。

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GRの場合、標準機能で星空撮影に最適なインターバル合成モードがあるため、気軽に楽しめます。

一昨日はレリーズケーブルで撮影したこと・初めての撮影だったことの二点からぶれてしまいました。

僅かに揺れるのもまずいんですね。

ということで本日はGR remoteを利用して撮影を試みています。

ブラウザ起動できるリモコンなので遠隔操作が出来、とても楽です。部屋の中でぬくぬくとipadのRetinaDisplayに映る

GRの星空撮影が刻一刻と更新されていることが確認できます。

実際今、この記事を書いている時点で撮影中です。

比較的都会な自宅周辺のマンションの上空のですが、きちんと星を捉えているのが素晴らしいですね。
GRⅡ、インターバル合成で星空撮影に挑戦中(2回目)_d0344321_22322419.jpg
ポラリス(北極星)を捉えられるとさらにひと味面白い写真が撮影できると思うのですが

自宅からでは住宅事情から難しいため、いずれ旅行先などで楽しんでみようと思います。


撮影開始(SS/6secで)から30分経過しました。なかなかいい感じです。

もう30分追加して撮影してみようと思います。

普段WinばかりなのでMacのショートカットキーは記号が独特に感じます。

手に入れてから2年近く経ちますがそろそろまじめにMacについて勉強してみたくなりました。

ショートカットキー暗記などをしながらインターバル合成写真の出来上がりを待つことにします。


出来上がり写真は近日アップさせていただきます。

ここまでお読みいただきありがとうございます。



# by 365luckyman | 2016-01-26 22:53 | GR